BLOG – Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?

Dat drinken belangrijk is voor wie aan sport doet, dat weet ondertussen iedereen. Hoeveel je precies moet drinken, dat is wat minder eenduidig. Het is moeilijk om een algemene drinkrichtlijn te geven die past voor alle sporters.

 

Wanneer je sport, drink je water om het vochtverlies van de inspanning te compenseren, maar dat vochtverlies is afhankelijk van persoon tot persoon: sommige mensen zweten gewoon meer dan anderen.

Gemiddeld verlies je tijdens een uur lichaamsbeweging een liter lichaamsvocht. Hoe intensiever de inspanning of hoe warmer en vochtiger de omstandigheden waarin je sport, hoe groter het vochtverlies kan zijn.

Wie zich beperkt tot een halfuurtje matige lichaamsbeweging, hoeft niet noodzakelijk veel extra te drinken. De dagelijkse hoeveelheid van 1,5 liter water is dan in principe voldoende. Ga je intensiever of langer sporten, dan is het aangeraden om voor, tijdens en na het sporten extra water te drinken om uitdroging te voorkomen.

Uitdroging zorgt er immers voor dat de warmteregeling van je lichaam verstoord wordt. Dat kan leiden tot een verhoogde hartslag, verhoogde lichaamstemperatuur, vermoeidheid en verminderd presteren. Uitdroging heeft ook een mentaal effect: het vermindert je motorische controle en je reactiesnelheid, en het beïnvloedt je inschattingsvermogen. Bovendien kan er maag-darmlast voorkomen door een vertraagde maaglediging.

Gelukkig is de remedie voor al dat onheil simpel: zorg ervoor dat je genoeg water drinkt.

 

 

Vijf tips voor drinken en sporten

1. Wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Dorst is het allereerste signaal van uitdroging.
2. Drink water. Pas wanneer je langer dan een uur intensief sport, heb je baat bij een sportdrank.
3. Drink geen te koude of te warme dranken. De ideale temperatuur is zo’n 10 tot 15 graden, dan wordt het vocht het snelst opgenomen in je lichaam.
4. Als je urine na de inspanning donker is van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken.
5. Vermijd na je training cafeïne of alcohol. Die werken vochtafdrijvend en verhogen de productie van urine, waardoor je nog meer kan uitdrogen.

 

Kan je te veel drinken?

Zeg nooit nooit, maar het kan. Door te veel te drinken kan je maag opspelen tijdens het sporten, en in heel extreme gevallen kan te veel water drinken leiden tot hyponatriëmie (een tekort aan zout) leiden. Vrouwen die lange wedstrijden lopen of fietsen, veel water drinken en weinig zweten lopen het meeste risico. Wanneer het natriumgehalte in het bloed te laag wordt, kan dat leiden tot misselijkheid, braken en hoofdpijn maar ook verwardheid, verminderde reflexen tot, heel uitzonderlijk, zelfs stuipen en coma. Sportdranken met voldoende natrium bieden in dergelijke situaties een oplossing.

 

Welke sportdrank kies je?

Stel dat je intensief en langer dan een uur gaat sporten, en dus het best een sportdrank gebruikt, welke kies je dan? Vooraleer je lukraak een sportdrank uit het winkelrek neemt, hou je het best rekening met het doel en de omstandigheden. Gebruik je de drank tijdens of na het sporten? Wil je vooral vocht aanvullen, of heb je een energieboost nodig?

 

 

Er wordt namelijk een onderscheid gemaakt tussen drie verschillende soorten sportdranken: isotone, hypertone en hypotone sportdranken. De onderverdeling gebeurt op basis van de osmotische waarde ervan, de verhouding opgeloste deeltjes koolhydraten in de drank ten opzichte van de opgeloste deeltjes in het bloed.

De meeste sportdranken zijn isotoon, d.w.z. dat ze tussen 4 en 8 gram koolhydraten bevatten per 100 milliliter. Naast vocht leveren ze dus ook een beetje energie. Deze dranken worden in de volksmond dorstlessers genoemd.

Bevat de sportdrank minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml, dan spreken we van een hypotone drank. Die levert geen energie, maar wel vocht. De bekendste hypotone drank? Water.

De derde soort zijn de hypertone sportdranken, de energiedranken. Die bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Het grote nadeel van die dranken is dat ze minder snel in het bloed worden opgenomen en tot maag- en darmlast kunnen leiden. Na een echt zware inspanning van een uur of twee kunnen ze de recuperatie wel bevorderen, maar probeer deze dranken, zeker bij warm weer, toch maar te vermijden.

Kies je ervoor om een sportdrank te gebruiken tijdens het sporten, ga dan voor hypotone of isotone dranken, afhankelijk van je bedoeling. En vergeet niet: kies vooral een sportdrank die je lekker vindt.

Bron: sport.vlaanderen.be